De nombreuses personnes lancent avec enthousiasme une campagne de remise en forme au début de la nouvelle année. C’est formidable, mais les blessures surviennent souvent lorsqu’il y a une augmentation soudaine de la durée, de l’intensité ou de la fréquence de vos activités. De nombreuses blessures des tissus mous peuvent être évitées grâce à un conditionnement, une formation et un équipement appropriés. D’autres conseils incluent :
Forme physique équilibrée : Développez un programme qui comprend des exercices cardiovasculaires (au moins 3 x 30 minutes d’activité qui augmentent votre fréquence cardiaque par semaine), de la musculation (particulièrement importante avec l’âge) et de la flexibilité (un cours ou une séance de yoga ou de Pilates au moins une fois par semaine).
N’en faites pas trop trop rapidement : Ajoutez soigneusement de nouvelles activités et exercices, que vous ayez été sédentaire ou très actif, et n’essayez pas de faire trop de nouveaux exercices à la fois. Prendre trop de poids ou prendre de la distance trop rapidement peut vous faire reculer considérablement. Le surentraînement et le fait de ne pas accorder à votre corps des périodes de repos adéquates peuvent vous épuiser et vous préparer à des blessures.
Portez le bon équipement : Changez de chaussures tous les 6 mois si vous êtes très actif ou si elles commencent à montrer des signes d’usure. Portez des vêtements confortables et amples qui vous permettent de bouger librement et d’évacuer la chaleur corporelle.
Restez hydraté : buvez un verre au moins toutes les 15 minutes environ pendant que vous faites de l’exercice et buvez de l’eau régulièrement au quotidien pour vous réhydrater.
Échauffement : avant votre entraînement, passez lentement de la marche au jogging, au vélo ou mobilisez doucement vos bras et vos jambes en faisant du jogging sur place et en tordant vos bras. L’échauffement augmente la fréquence cardiaque et le flux sanguin et détend les tendons, les ligaments et les articulations.
Récupération – À mon avis, c’est plus important que l’échauffement et devrait être la dernière partie de votre routine d’entraînement. Comme les muscles se refroidissent immédiatement après un exercice cardiovasculaire (même un sport comme la natation), les étirements sont essentiels pour éviter qu’ils ne deviennent courts et tendus. Réduisez la vitesse de votre mouvement ou de votre activité au cours des 5 dernières minutes avant de vous arrêter, puis commencez à vous étirer lentement et soigneusement jusqu’à atteindre le point de tension musculaire. Maintenez chaque étirement pendant 10 à 20 secondes, puis relâchez lentement, idéalement en répétant 2 ou 3 fois pour chaque groupe musculaire. Ne rebondissez pas sur l’étirement. Par exemple, si vous avez couru ou fait du vélo, assurez-vous d’étirer toute votre jambe (mollets, ischio-jambiers, quadriceps), vos fessiers et les muscles du bas du dos, et incluez des étirements de rotation du dos.
Repos : prévoyez des journées régulières sans exercice vigoureux et reposez-vous lorsque vous êtes fatigué.
Ne vous limitez pas à faire de l’exercice le week-end : essayez de faire au moins 30 minutes d’exercice modéré chaque jour, en le divisant en tranches de 10 minutes si vous manquez de temps.
